Kuinka nukahtaa helposti

Unen tärkeys lienee tuttu kaikille. Yöunien aikana tapahtuu lihasten korjaaminen, muistiin painaminen ja aivojen puhdistus, joten kaikkihan huolehtivat saavansa vähintään kahdeksan tunnin nokoset päivittäin.

Unen määrän lisäksi merkittävää on myös sen laatu. Keho ei lepää kevyen unen tai jatkuvan heräilyn aikana.

Nukahtaminen voi olla vaikeaa. Koulun päättötyön parissa iltamyöhään työskennellessä pää saattaa olla täynnä ajatuksia aikataulun pitävyydestä, viittauksien oikeellisuudesta ja oman työn laadusta, kun pitäisi käydä nukkumaan. Pahimmassa tapauksessa pyörii sängyssä tuntikaupalla miettien elämän tarkoitusta ja toivoen nukahtavansa.

nukahtamisvaikeus.png

Nukahtamiseen on yksinkertainen keino, mutta ensin on hoidettava kuntoon hyvän unen edellytykset:

  • Säännöllinen unirytmi

Tärkeä sisäisen kellon takia. Sisäinen kello säätelee muunmuassa hormonitoimintaa. Skippaa nukkuminen, skippaa kasvuhormonin eritys. Viikonloppuisinkin tulisi herätä normaaliin aikaan. Univajeen pois nukkuminen ei ole ongelma, kun ei anna sen kertyä.

  • Kirkkaiden valojen tuijottaminen (varsinkin sininen valo eliminoitava)

Kirkkaat valot (näytöt) huijaavat kehon luulemaan, ettei ilta ole vielä tullut. Haitallisin tapa on selailla puhelinta/tablettia illalla sängyssä. Älypuhelinriippuvaisten kannattaa asentaa puhelimiinsa ohjelma, joka tappaa sinisen valon näytöstä. Itse käytän androidilla Twilightia ja tietokoneella parhaiten toimii f.lux. Ei tarvitse katsoa enää aurinkoon iltaisin.

  • Nukut paremmin viileässä

Keho pyrkii laskemaan hieman lämpötilaansa unen aikana. Viileämpi huone parantaa REM-unen laatua. Äärilämpötilat molempiin suuntiin tietysti laskevat laatua. Jos palelet öisin, laita villasukat jalkaan.

Bonus: Viileässä huoneessa säästät hieman myös lämmityskuluissa.

  • Liikaa stimulantteja liian myöhään

Kofeiinin puoliintumisaika aikuisessa on 6 tuntia. Vaikka pystyisit nukahtamaan kahvia juotuasi, laskee se unesi laatua. Ota huomioon myös treenilaturit ja muut hermostoa aktivoivat aineet. Kahvi kannattaa jättää iltapäivälle. Limsassa, energiajuomissa ja teessä on myös kofeiinia.

  • Hiljainen ympäristö

Ei tainnut yllättää ketään.

  • Alkoholi

Liskojen yö. Alkoholi laskee unen laatua. (Liian myöhään illalla nautittuna)

  • Nälkä

Tyhjällä vatsalla en itse saa unta millään.

  • TREENIN AJOITUS

Säännöllinen treenaaminen helpottaa nukkumista ja parantaa sen laatua. Paitsi jos treeni ajoittuu liian myöhään. Treenaaminen nostaa kortisolitasoja (stressihormoni) ja kehon sisäistä lämpötilaa. Palautuminen normaalilämpöön nukahtamista varten on yksilöllistä. Nukahtamisvaikeuksien jatkuessa on hyvä aikaistaa treenaamista selvästi.

Kortisoli

Stressihormoni vaikeuttaa nukkumista, lisää energian varastoitumista rasvaksi, vähentää testosteronin eritystä ja nostaa kehon tulehdustilaa. Perus setit siis. Kortisoli on luonnollisesti korkeimmillaan aamulla herätessä. Herääminen unesta on keholle stressaava tapahtuma.

kortisoli-sirkadiaanirytmi
Kehon vuorokausirytmi ja kortisoli. Lähde.

 

Treeni on stressiä keholle, joten se lisää kortisolia kehossa. Raskaan rasituksen aiheuttama kortisolipiikki aloittaa päivän uudestaan kehon näkökulmasta. Kortisoli lisää suorituskykyä, sillä se aktivoi hermostoa. Jatkuvasti kohonneena kortisoli tekee ihmisestä läskin, heikon ja väsyneen. Kaupan päälle saa jatkuvan tulehdustilan kehoon, joka estää palautumisen ja heikentää vastustuskykyä.

Treenaaminen nostaa hetkellisesti kortisolia, joka herättää kehon. Oma valinta on herättääkö itsensä aamu- vai iltapäivällä.

Ratkaisu

Kuinka laskea stressiä? Rentoumalla. Päivän aikana kehoon kerääntyy jäykkyyttä. Varsinkin hetkinä ennen nukkumaanmenoa on tapana roikottaa kehoa huonoissa asennoissa, kuten sohvalla tai tietokoneella. Jäykkyys ei maagisesti häviä makuulle laittaessa, vaan rentoutuminen vaatii hieman aktiivisuutta.

tekstausniska
Paras tapa saada niska jumiin. Tarpeeksi kun päätä roikottaa, saa niskaansa köntin lihasta, joka yrittää estää pään irtoamisen. 

Päästääkseen päivän aikana kertyneet jännitykset kehosta, tulee venytellä.

 

Nukkumaanmenorituaali maksimitulosten saavuttamiseksi

Shavasana. Se on suomeksi ruumis-asento. Joogassa venytellään syvältä kroppaa, jotta venyttelyn jälkeen ei kehoon jää jäykkyyttä. Venyttelyn lopuksi voi vain maata syvässä rentoutumisen tilassa.

shavasana
Kuva pöllitty täältä.

Ennen nukkumaanmenoa venyttele pitkiä venytyksiä. Erityisesti niskan ja lantion seutu. Keskity hengittämään syvään.

Itse nukun parhaat uneni perusteellisen foamrollauksen ja venyttelyn jälkeen. Tykkään herätä virkeänä, joten venyttelen päivittäin.

Älä ole kuten Jupe Laamanen.

jupe_laamanen.png

 

Mainokset

Miksi penkkimaksimilla ei ole merkitystä

Tulos tai ulos. Hauis näkyy ja penkkitulosta kysytään, eikö niin? Muu on turhaa.

Ihmislippu-humanflag.png
Ei aivan turha treeni.

Kokonaisvaltaisen harjoittelun ylivoimaisuus

Tänään hiihtäessä käytiin erinomainen keskustelu siitä, mitä hyvä kunto tarkoittaa. Vähänkin pidemmissä suorituksissa alkaa näkymään lajikunto, eli kyseisen liikkeen harjoittelumäärä ennen suoritusta. Vaadittaessa kestävyysurheilijalta maksimivoiman tuottoa salilla, tulos jää tietenkin säännöllisen salimaken tuloksesta. Laitetaan räjähtäviä suorituksia salilla harjoitellut hiihtämään kilometrikaupalla, johan alkaa puuskutus.

Mitkä ovat tavoitteesi?

  1. Pitkän matkan juoksu- ja hiihtokunto
  2. Maksimaalinen voimantuotto olympianostoissa
  3. 10 minuutin brassijujitsu-erän vääntö ja voitto
  4. Kehonhallinnan kuningasliikkeen – ihmislipun masterointi
  5. Näyttää hyvältä ilman paitaa

penkkitulos ja brassijujitsu.png

Vai kenties kestävä ja toimiva kroppa kaikissa tilanteissa? Fiksulla treenin suunnittelulla voi saada kaikki edellä mainitut. Paitsi pitkän matkan juoksu, jota tulee harrastaa vain jos haluaa tekonivelet jalkoihin ennen keski-ikää.

Jaksotus

Treenissä on se simppeli osuus, että sama treenimetodi ei tehokkaasti kehitä kuin yhtä osa-aluetta. Tästä syystä treeniä on jaksotettava, jotta kroppaa saadaan rankaistua kokonaisvaltaisesti. Ihmiskeho myös mukautuu ulkoisiin ärsykkeisiin uskomattoman nopeasti, josta johtuu mm. lihaskasvu. Toisaalta saman asian toistaminen liian kauan johtaa umpikujaan.

Treenimetodit voidaan jakaa

  • Maksimivoimaan
  • Nopeusvoimaan ja räjähtävyyteen
  • Lihaskestävyyteen / maitohapon tehokkaaseen käsittelyyn
  • Perusvoimaan

Jokainen näistä vaatii erilaisia harjoitusmetodeja maksimaalisen kehityksen haussa. Periodisaatiosta on kirjoittanut jo Lihastohtori erinomaisessa blogissaan. Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin kirjoituksiin, täyttä asiaa lihasharjoittelusta lähteineen.

 

Mitä siis tarvitsee tehdä

Määrittele mitä haluat. Ilman tavoitetta, päämäärää, kaikki tiet vievät perille. Omassa kehittymisessä mikään ei voita sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä.

Selvä tavoite, johon tähdätä helpottaa matkaa ja motivoi kummasti. Voi vielä käydä niin, että syntyy positiivisen palautteen looppi, jossa tavoitteiden saavuttaminen lisää vain nälkää ja katapulttaa jatkuvaan kehitykseen.

pitkä matka vs sprintit